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ag视讯论坛丨首页 散步时加入这4招!锻炼骨骼、提升骨密度!

2020-01-11 14:32:22

ag视讯论坛丨首页 散步时加入这4招!锻炼骨骼、提升骨密度!

ag视讯论坛丨首页,你可能会藉由走路燃脂或提升心肺功能能力,也许,走路时单纯觉得舒服。你肯能没有意识到——我们为了骨骼走路。而且,只要在日常散步中加入一些习惯,就能对骨骼产生更好的保护力,进而预防骨质疏松症和骨折。

纽约水牛城凯尼修斯学院运动技能相关领域助理教授佩利泰拉(charles pelitera)指出,走路固然对骨骼有一定帮助,但在走路时刺激(shock)骨头更有益。

试每天走5次,每次约30分钟,前4天加入以下4个简单做法,最后一天就照平时的步伐即可;无法抽空认真散步也无妨,将下列方法加入路程中,对锻炼骨骼、提升骨密度一样很好。

1、提起脚步快步走

高冲击运动如跳绳,对强化骨骼的效果很好,但不是每个人都适合、非要这么做。《护士健康研究(nurses’ health study)》期刊针对超过6万名停经妇女进行研究,发现每个至少快走4次的妇女,髋部骨折概率远低于其他妇女。

所以,下次走路,尝试一下间歇走。也就是在平常走路速度中,加入3-5次个2分钟的快走,速度要快的让你无法与他人对话。每次快走中间,再穿插较慢的散步喘口气,约1-2分钟,如此循环。几个星期后,慢慢延长快走的时间。对于有背痛或关节问题的人,这是很好的锻炼骨骼的方式,而且能避免高冲击运动造成的运动伤害。

2、倒退走、横着走

要为你的骨骼施加压力,还有一个安全且简单的方法:改变走路的方向。发表在《国际骨质疏松症(osteoporosis international)》期刊一项研究发现,倒退走、横着走跟高冲击运动一样,都能增加骨密度。佩利泰拉建议,平时行走3-5分钟,再花30秒横着走或倒退走,重复这个模式,是个趣味又方便的健骨方式。

3、连续跳跃20下

特定的跳跃方法对停经前的妇女来说,可说是骨头的一大福音。一项研究发现,25-50岁的女性,连续跳跃20下,一天2次。4个月后,骨头增加了髋骨的骨密度。下次走路时,试试在手机上设定计时器或多留意手表,散步5-10分钟,跳30秒、休息30秒,继续散步、再跳跃,如此重复。跳跃之前,记得弯曲一下膝盖,转转双臂和肩膀,活动关节和肌肉,以免受伤。

4、添加楼梯或斜坡进入路程

除了前面提到的快走,佩利泰拉表示,你还可以透过快步走高低、爬坡来锻炼骨骼。如果你散步的环境周边有很多小斜坡,你很幸福。只要在必经的路线中找到2-3个斜坡,或找附近学校或大型建筑物外的楼梯,花个2分钟走上、走下,“你的骨密度会出现奇迹”,佩利泰拉说。

走路时最简单的运动,不可能学不会,试着在日常路线中快走、跳跃、走楼梯或爬坡,让自己累一点点,不会耽误太多时间,也不至于害你气喘吁吁,却会为你的骨骼、骨密度和肌力带来改变。

文章来源:web only

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